Grupos musculares: EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

 Para hacer una relajación a personas que les es imposible dejar de pensar y son muy activos, teniendo falta de concentración, lo mejor es hacer una relajación de tensar y distensar músculos, tumbados en una colchoneta en el suelo o en un sofá duro, es conveniente adecuar el contexto del entorno como poner un incienso y una música de relajación, incluso tú mismo puedes grabarte este ejercicio primero y a la hora de hacerlo te pones la grabación siguiendo las siguientes instrucciones:

  Se coge aire por la nariz: se aguanta el aire por 3 segundos mientras se tensa el músculo indicado, después se distensa el músculo mientras se suelta el aire (mejor soltar el aire también por la nariz), entre tensión y distensión : 3 segundos.

  Se repite una vez terminado el ejercicio otra más e incluso una última mentalmente. La duración aproximada del ejercicio completo de relajación es de unos: 20 minutos.

GRUPOS MUSCULARES

1º.GRUPO Y ANTEBRAZOS:

Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en tus antebrazos y manos. Suelta las manos, libera la tensión.

2º.GRUPO: BÍCEPS:

Lleva las manos a los hombros y aprieta los bíceps contra los antebrazos. Suelta los bíceps, y deja que las manos vuelvan a su posición inicial.

3º.GRUPO TRÍCEPS.

Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, tensa la parte posterior de los brazos, los tríceps. Nota los puntos de tensión. Suelta los tríceps y deja caer los brazos.

4º.GRUPO HOMBROS-TRAPECIO:

Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en tus hombros y trapecios. Suelta los hombros, déjalos caer.

5º.GRUPO CUELLO I:

Inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Nota la tensión en la parte de atrás del cuello. Vuelve lentamente a la posición de reposo.

6º.GRUPO CUELLO II:

Empuja , con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el sofá hacia atrás. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta lentamente, elimina la tensión.

7º.GRUPO FRENTE:

Sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta tu frente y deja y deja que las cejas reposen.

8º.GRUPO OJOS:

Aprieta fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los párpados. Nota la tensión. Suelta los párpados y deja los ojos cerrados suavemente.

9º.GRUPO LABIOS Y MEJILLAS:

Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Focaliza y céntrate en la tensión de alrededor de tu boca. Suelta y elimina la sonrisa.

10º.GRUPO MANDÍBULA:

Ve abriendo muy lentamente la boca al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Cierra lentamente la boca eliminando la tensión.

11º. GRUPO PECHO-ESPALDA:

Haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho y espalda. Vuelve muy lentamente a la posición original.

12º.GRUPO ABDOMINALES I:

Mete la zona del estómago hacia adentro. Nota la tensión. Suelta y deja que los músculos vuelvan a su posición original.

13º.GRUPO ABDOMINALES II:

Saca la zona del estómago hacia fuera hasta notar la tensión. Céntrate en ella. Suelta y observa los cambios que se producen.

14º.GRUPO MUSLOS:

Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota las sensaciones de tensión. Suéltalos y analiza la diferencia.

15º.GRUPO GEMELOS.

Apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión de tus gemelos. Suelta y observa la diferencia.

16º.GRUPO PIES.

Lleva tus pies hacia abajo intentando formar una línea recta con tus piernas. Localiza la tensión en pies y gemelos. Suelta y se consciente de las diferencias que notas.

17º.GRUPO TODO EL CUERPO.

Ahora tensiona todo tu cuerpo realizando simultáneamente todos los ejercicios anteriores de tensiones básicas musculares. Suelta y siente las sensaciones nuevas que aparecen después.

RECUERDA:

Tensión: 3  segundos, manteniendo el aire en los pulmones (por la nariz).

Distensión: 3 segundos expulsando el aire en los pulmones poco a poco (mejor también por la nariz).

Entre tensión y distensión : 3 segundos.

Se repiten dos veces cada ejercicio, y una última mentalmente (opcional).

Duración aproximada del ejercicio completo de relajación unos: 20 minutos.

Nota: Es mejor inspirar el aire por la nariz porque los pelillos de la misma tienen la utilidad de limpiar y purificar el aire que respiramos, por tanto eliminaremos más toxinas y nos oxigenaremos mejor. Y a la hora de expulsar el aire es una forma de mantener nuestro aparato respiratorio en plena funcionalidad, además de expulsar un aire igualmente más limpio y sano al exterior (respira: expira e inspira en verde).